Impara a dire NO: strategie di comunicazione assertiva

Come imparare a dire no in modo gentile? Quante volte ti sei posta questa domanda?  Hai mai detto “sì” quando invece dentro di te avresti voluto dire “no”?

Capita spesso e per diversi motivi validi.

Tuttavia, saper dire no è una delle abilità più importanti per proteggere il nostro tempo, le energie e la salute mentale, ma spesso ci troviamo bloccati dalla paura di deludere gli altri.  

In questo articolo vedremo perché imparare a dire no è così difficile, come la comunicazione assertiva può aiutarti e quali strategie pratiche puoi applicare fin da oggi.

Se sei pronta, partiamo! 

Perché è importante imparare a dire no? 

Dire di no significa rispettare te stessa, i tuoi spazi e i tuoi limiti. Significa metterti come priorità.

Accettare continuamente impegni che non vuoi o non puoi gestire, può portarti a stress, al sovraccarico mentale e addirittura a un senso di frustrazione nei confronti di te stessa.

E lo sappiamo perfettamente che lo stress e l’eccesso di cortisolo (l’ormone dello stress, appunto) sono i grandi mali del nostro secolo.

Quindi, se volessi riassumere perché è così importante imparare a dire di no, queste sarebbero senz’ombra di dubbio le principali motivazioni:

1. Per proteggere il tuo tempo e le tue energie, che puoi invece indirizzare verso i tuoi obiettivi, che ti renderebbero fiera e soddisfatta di te stessa;
2. Per evitare la sindrome di burnout e il risentimento (nei tuoi confronti per aver fatto una scelta non propriamente tua, e nei confronti di chi hai detto di si, perché le loro continue richieste stanno diventando un peso);
3. Per dimostrare a te stessa e anche agli altri, che hai il pieno controllo delle tue scelte e della tu vita.

Mi piace ricordarti che dire no agli altri, a volte significa dire sì a te stessa.

Ma allora, perché ci risulta così difficile dire di no? (Soprattutto per noi donne?) 

Se dire no fosse facile, non staremmo qui a parlarne, e non ci sarebbero tante Donne che si sentono intrappolate in una vita che non le appaga come sognano.

In effetti, dire no è particolarmente difficile per molte donne per diverse ragioni culturali, psicologiche e sociali.

In primis perchè in moltissimi casi siamo figlie di una “cultura del compiacimento”: cresciamo in contesti che premiano il nostro essere “accomodanti”, gentili e disponibili, e temiamo invece di essere percepite come egoiste o scortesi se rifiutiamo e mettiamo noi stesse al primo posto.

In secondo luogo, quasi tutte viviamo con la paura del giudizio, e dire no può far scattare il timore di deludere gli altri ed essere giudicate negativamente, soprattutto in contesti familiari o lavorativi. 

Poi molte donne sentono la responsabilità di “dover fare tutto”, e dire no può generare un forte senso di colpa.

Infine, è intrinseco in tutti noi il primordiale bisogno di approvazione: essere accettate e apprezzate dagli altri diventa spesso una necessità vitale, rendendo quindi impossibile sentirsi libere di fissare confini. 

Ci sono molti altri motivi che rendono difficile dire di no, molti dei quali sono legati alla nostra antica sopravvivenza, dove l’essere accettati e parte di un gruppo faceva la differenza tra vivere o morire (e per quanto ti possa sembrare assurdo, basti andare indietro di 100 per rendersene conto). Tuttavia, anche se oggi le cose sono cambiate, il nostro cervello antico funziona ancora in questo modo. 

Come la comunicazione assertiva può aiutarci a dire no in modo gentile 

La comunicazione assertiva è la chiave per imparare a dire no in modo gentile e rispettoso. Non si tratta di essere aggressivi o passivi, ma di esprimere i propri bisogni e limiti con chiarezza e rispetto, per te stessa e per l’altro.

Essere assertivi significa diventare capaci di dire di no senza sentirsi in colpa e di esprimere la propria opinione senza offendere l’altra persona. 

In sintesi, con la comunicazione possono continuare ad avere belle relazioni e ad essere accettate pur imparando a dire di no e a mettere dei paletti.  

Che cos’è la comunicazione assertiva? 

La comunicazione assertiva è uno stile comunicativo che si colloca a metà strada tra l’aggressività (sbotto) e la passività (non dico nulla).  

Ti permette di affermare in modo equilibrato e maturo i tuoi bisogni, le tue opinioni e i tuoi desideri senza sminuire quelli degli altri. 

Se volessi sintetizzare alcune caratteristiche della comunicazione più efficace per imparare a dire di no con gentilezza e fermezza, ecco le tre più importanti: 

1. Chiarezza: sai cosa vuoi e lo comunichi in modo diretto (senza doppi giri o prendendola troppo ampia);
2. Empatia: consideri anche il punto di vista altrui, lo capisci ma metti prima il tuo;
3. Ispiri fiducia: mostri sicurezza, ma senza prepotenza. 

Se vuoi approfondire ulteriormente come sviluppare la comunicazione assertiva, ti consiglio di dare un’occhiata al nostro articolo precedente su come sviluppare la leadership femminile e la comunicazione efficace. 

L’impatto della comunicazione assertiva: che dice la scienza? 

Quando comunichiamo in modo assertivo, il nostro interlocutore percepisce il messaggio in modo molto diverso rispetto a quando siamo scortesi, aggressivi o persino passivi. Da un punto di vista neuroscientifico, il tono, il linguaggio del corpo e le parole che usiamo attivano diverse aree del cervello.

L’ Assertività: attiva il sistema limbico, favorendo una risposta empatica e costruttiva. Questo crea una predisposizione all’ascolto e una maggiore apertura verso il dialogo. 

Aggressività: stimola l’amigdala, generando una reazione di difesa o attacco. Chi riceve il messaggio si sente minacciato e tende a rispondere in modo ostile o a chiudersi.

Passività: può attivare il sistema di stress del cervello (corteccia prefrontale), portando a frustrazione, ansia e alla percezione di “non essere ascoltati”. Il nostro interlocutore, vedendoci poco sicuri, può ignorare il nostro messaggio o approfittare della situazione. 

Come puoi vedere imparare ad essere assertiva porta anche dei vantaggi biochimici! 

Strategie di comunicazione assertiva per dire di no

E allora, come si fa per imparare ad essere assertive e dire di non con eleganza?

Ecco alcune strategie pratiche per imparare a dire no in modo gentile ed efficace.  

1. Esprimi il tuo no in modo chiaro e diretto: Es: “Grazie per avermi invitato, ma non posso accettare. Ho già altri impegni.”
2. Offri una soluzione alternativa (se possibile). Es: “Non posso occuparmene io, ma potresti chiedere a Maria, che ha esperienza in questo campo.”
3. Evita giustificazioni eccessive. Es: Non devi raccontare tutta la tua giornata per giustificare un no. Un semplice “Non posso farlo” è sufficiente.
4. Usa la tecnica del disco rotto. Ripeti con calma e fermezza il tuo no, senza farti trascinare in discussioni. Es: “Capisco la tua posizione, ma purtroppo non posso accettare.”
5. Sii gentile, ma ferma. Es: “Apprezzo molto la tua richiesta, ma al momento non posso dedicarmi a questo progetto.” 

Esempi pratici di come dire no in modo gentile 

Caso in cui ti potresti trovare sul lavoro:
Il collega: “Puoi aiutarmi con questa relazione? Ho poco tempo.”
Risposta assertiva: “Vorrei davvero aiutarti, ma oggi ho altre priorità da rispettare.”

In famiglia:
Caso in cui ti potresti trovare con un famigliare: “Puoi passare da me domani per aiutarmi a sistemare il garage?”
Risposta assertiva: “Domani non posso, ma possiamo organizzare un’altra giornata?”

Caso in cui ti potresti trovare con gli amici:
Amico: “Vieni stasera al cinema?”
Risposta assertiva: “Stasera sono stanca, preferirei restare a casa. Facciamolo un’altra volta!”

Caso in cui ti potresti trovare con il partner:
Partner: “Puoi cucinare tu stasera?”
Risposta assertiva: “Oggi ho avuto una giornata pesante, preferirei ordinare qualcosa insieme.”

Ed infine caso in cui ti potresti trovare con i figli:
Figlio: “Posso avere un’altra ora di TV?”
Risposta assertiva: “Hai già guardato abbastanza. Ora è il momento di spegnere e prepararsi per dormire.”

Da dove iniziare già oggi per imparare a dire no. 

Ecco un semplice esercizio:

pensa ad una situazione quotidiana in cui normalmente diresti sì controvoglia.

Prepara una risposta assertiva usando le strategie che ti ho sopra riportato.

Esercitati davanti allo specchio per aumentare la sicurezza.

Mettila in pratica con sicurezza e semplicità la prossima volta che ti capita.

Ricorda: dire no non significa essere egoisti. Significa rispettare i tuoi bisogni, per poter dare agli altri il meglio di te quando davvero conta.

Il segreto per imparare a dire di no sta nell’imparare e utilizzare la comunicazione assertiva. Con il tempo, diventerai sempre più sicura di te stessa, capace di rispettare i tuoi limiti e di costruire relazioni basate sul vero rispetto reciproco. Ora tocca a te: fai il primo passo già oggi! 

Se non mi conosci, mi presento: sono Luana Svaizer, una business coach per donne ambiziose che desiderano migliorare nella vita e nel lavoro. Dal 2008, opero come coach internazionale e trainer di Programmazione Neuro-Linguistica (PNL), aiutando le donne con tecniche PNL a sbloccare il proprio potenziale attraverso percorsi di coaching al femminile e mindset.